Wellness Zuhause: Autogenes Training – Entspannung für Körper, Geist und Seele (Einführung Teil 1)

Einschlafschwierigkeiten, nach der Arbeit nicht abschalten können, oder große Angst vor Prüfungen; jeder kennt mindestens eine dieser Situationen und weiß deshalb auch wie viel Stress das für unseren Körper bedeutet. Eine Methode um zu innerer Ruhe zu kommen ist das Autogene Training. 

Diese spezielle Art der Entspannungsmethode wurde in den 1930er Jahren von einem Hypnosearzt entwickelt. Bei den Übungen soll ein hypnoseähnlicher Entspannungszustand erreicht werden, der für jeden zugänglich ist. Die Idee dahinter ist der Zusammenhang innerer seelischer und körperlicher Entspannung. Beim Autogenen Training wird die Muskelanspannung  reduziert, die Blutgefäße werden erweitert, die Atmung und Herztätigkeit sowie die Bauchorgane reguliert und die Spannung der Blutgefäße im Kopf normalisiert. Der Körper schaltet reflexartig um von Stress auf Ruhe und Erholung.

Auf was sollte beim autogenen Training geachtet werden:

Damit der Körper von Anspannung auf Entspannung umschaltet ist es besonders wichtig sich auf die bestimmten Übungsformeln (siehe unten: „So funktionieren die Übungen“) zu konzentrieren, erklärt Entspannungspädagogin Irene Rupp. Genauso wichtig ist es, dass Anfänger die Übungen regelmäßig durchführen. Die Entspannungspädagogin rät: „Ein fester Termin z.B. nach der Arbeit, wäre anfangs auf jeden Fall sinnvoll. So werden die Übungen zur Selbstverständlichkeit für den Körper“.

So funktionieren die Übungen:

Insgesamt besteht das Autogene Training aus sieben verschiedenen Übungsformeln, die in bestimmter Reihenfolge nacheinander ausgeführt werden.

  • Ruhetönung
  • Schwere
  • Wärme
  • Atmung
  • Herzschlag
  • Bauchraum
  • Stirnkühle

Für Anfänger ist es wichtig, dass Sie zunächst eine Übungsformel beherrschen (kann 1-2 Wochen dauern), bevor sie zur Nächsten übergehen. Zudem empfiehlt die Entspannungspädagogin Irene Rupp anfangs das Autogene Training im Liegen auszuführen.

Kurze Einstimmung zur Entspannung (Sollte vor jedem Autogenen Training erfolgen!)

  • Gehe in Gedanken durch den Körper durch. Spüre, wie er auf der Unterlage aufliegt
  • Mach dir kurz mögliche Außengeräusche bewusst
  • Achte auf einen gleichmäßig fließenden Atem

RUHETÖNUNG:

Sage dir selbst den Satz: „Ich bin ganz ruhig“. Das ganze insgesamt sechs Mal wiederholen und zwischen den Sätzen jeweils etwa zehn Sekunden Pause.

Wenn du den Satz sechs Mal wiederholt hast, sagst du dir am Ende noch „Die Ruhe kommt von selbst“.

Zurücknahme (Sollte nach jedem Autogenen Training erfolgen!)

Fäuste ballen, Arme strecken und beugen, tief einatmen, dann Augen auf, Arme und Beine kräftig schütteln.

 

Die RUHETÖNUNG sollten Anfänger regelmäßig üben bevor sie mit der nächsten Übung (SCHWERE) weitermachen, damit sich eine gewisse Routine im Körper „einschleift“. Das kann ein bis zwei Wochen in Anspruch nehmen.

Für Einsteiger empfiehlt sich die Übungsfolge: Einstimmung- RUHETÖNUNG- Zurücknahme.  Für Geübte dann: Einführung- RUHETÖNUNG- SCHWERE- WÄRME- ATMUNG- HERZSCHLAG- BAUCHRAUM- STIRNKÜHLE- Zurücknahme.

In „Autogenes Training – Entspannung für Körper, Geist und Seele (Teil 2)“ erfährst du weitere Übungsformeln und wie am Schluss das komplette Programm für das Autogene Training verlaufen sollte.

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*