Entspannende Atemübungen für Zuhause

Stress und Hektik im Alltag lassen uns oft vergessen, dass die einfachste Übung um seinen Körper herunterzufahren und ein wenig zu entspannen eine richtige und bewusste Atmung ist. Hier erfahrt ihr drei Atemübungen zum Stressabbau und zur Entspannung.

Stress und Anspannung führen bei vielen Menschen zu einer schnellen und flachen Atmung. Auf Dauer ist diese Atemtechnik schlecht für unseren Organismus, denn sie führt zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff von wichtigen Organen wie Herz, Gehirn und Muskeln. Unser Körper kann nicht zur Ruhe kommen und uns plagen Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen. Deshalb sollte man bewusster und gleichmäßiger atmen. Mit den richtigen Übungen kann sich jeder entspannen und wohlfühlen.

Übung 1: Atemzüge zählen

Der allzeit bewährte Klassiker unter den Atemübungen ist das Atemzüge zählen.
– Zählt beim Ein- und Ausatmen mit. Fünf Sekunden lang gleichmäßig tief ein und wieder ausatmen. Bewusst die Atmung spüren und zur Ruhe kommen. Schließt dabei ruhig eure Augen. Atmet durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
– Legt beim Einatmen eine Hand auf den Bauch und atmet tief in diese Haltung hinein. Beim Ausatmen stellt euch vor ihr würdet eine Kerze auspusten.
Nach jeder Übung immer ein bisschen steigern, aber dabei aufpassen, dass die Atemtechnik nicht zu anstrengend und verkrampft wird. Es soll schließlich entspannend wirken.

Übung 2: An – und Entspannen

– Spannt während der Einatmung so viele Muskeln wie möglich an.
– Haltet dann die Luft für einen Moment an.
– Danach lasst die ganze Luft herausströmen und entspannt gleichzeitig die Muskeln.
Diese Technik bewirkt, dass mehr Blut durch die Gefäße fließt und schafft ein Gefühl von wohltuender Wärme. Nach fünfmaligem Durchführen von An – und Entspannen bleibt noch ruhig einige Minuten mit geschlossenen Augen sitzen und genießt die Ruhe die euren Körper erfüllt. Danach den ganzen Körper einmal richtig strecken und bewegen und noch einmal tief durchatmen.

Übung 3: Luft anhalten

– Sucht euch ein ruhiges Plätzchen, legt euch dort hin und schließt die Augen.
– Nun atmet langsam ein und zählt bis zwei.
– Die Luft anhalten und zwei Sekunden verharren. Nicht ausatmen!
– Weiter einatmen und zwei Sekunden warten.
– Noch mehr Luft in die Lungen pumpen und zwei Sekunden anhalten.
– Noch einmal weitereinatmen und bis zwei zählen.
– Atmet solange ruhig und gleichmäßig ein bis eure Lungen voll mit Luft sind und ihr nicht mehr weiter einatmen könnt.
– Dann in einem langen Atemzug langsam durch den Mund ausatmen und voll und ganz darauf konzentrieren wie sich euer Körper entspannt.
– Danach kurz ruhig liegen bleiben und normal weiteratmen. Dann die gleiche Technik noch dreimal durchführen. Die Anspannung weicht und es bleibt pure Entspannung.

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