4 Pilatesübungen

Nicht nur in den USA, wo die Sportart in den 30er Jahren von dem in Deutschland geborenen Joseph Pilates entwickelt wurde, ist sie mittlerweile Trend und in jedem Fitnessstudio anzutreffen. Auch in unseren heimischen Muckibuden schwören viele auf das ganz besondere Muskeltraining.

Pilates ist ein systematisches Ganzkörpertraining, das die Elemente Stretching, Kraftübung und bewusste Atmung miteinander kombiniert. Durch das Training wird unter anderem die Kondition verbessert, die Körperhaltung gestärkt und der Kreislauf angeregt. Vor allem aber stärkt es die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Es gibt ca. 500 verschiedene Übungen als Matwork (auf einer Matte am Boden) sodass sich diese Sportart besonders für Zuhause eignet.

Das Powerhouse

In fast jeder Übung ist die Sprache von der Aktivierung des Powerhouse – doch was ist das? Das Powerhouse (auch Kraftzentrum genannt) besteht aus vier Muskelgruppen die den kompletten Körper stützen. Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell und vierspaltige Muskeln an der Wirbelsäule. Bei der Aktivierung dieses Kraftzentrums ziehen wir den Bauchnabel leicht ein – jedoch trotzdem entspannt weiteratmen.

 Vier Übungen, die ganz einfach auszuführen sind:

The Hundret

Lege dich auf den Rücken und winkel deine Beine im 90 Grad Winkel an. Deine Hände liegen flach ausgestreckt daneben. Aktiviere dein Powerhouse. Hebe Kopf und Schultern an, sodass sich die Hände vom Boden lösen. Hebe nun die Arme parallel zum Atemrythmus auf und ab (Einatmen hoch – Ausatmen runter).

THE HUNDRET1

Schritt 1 – The Hundret
Fotos: Melanie Weimann

THE HUNDRET2

Schritt 2 – The Hundret

THE HUNDRET3

Schritt 3 – The Hundret

 

The Teaser

Lege dich komplett ausgestreckt auf den Boden, atme tief ein und aktiviere dein Powerhouse. Nun hebe Oberkörper und Beine gleichzeitig an sodass sie in der Endposition ein V ergeben. Versuche ausschließlich mit der Kraft des Powerhouse zu arbeiten. Mit der Atmung durch den geöffneten Mund wird dir die Übung etwas leichter fallen.

THE TEASER1

Schritt 1 – The Teaser

THE TEASER2

Schritt 2 – The Teaser

Swimming

Lege dich diesmal Bäuchlings ausgestreckt auf die Matte. Aktiviere dein Powerhouse sodass dein Bauch leicht vom Boden abhebt. Hebe nun deinen Oberkörper samt der Arme an, danach folgen die Beine. Nun versuche diagonal Bein und Arm (also linkes Bein, rechter Arm – linker Arm, rechtes Bein) abwechselnd noch höher anzuheben. Wiederhole diesen Vorgang ca. 15- 20 mal. Da die Übungen hier nicht auf den Atmungsrythmus abgestimmt sind, kann die Übung ruhig etwas schneller ausgeführt werden.

SWIMMING1

Schritt 1 – Swimming

SWIMMING3

Schritt 2 – Swimming

SWIMMING2

Schritt 3 – Swimming

Side Kick Circles

Lege dich auf deine linke Seite. Dein linker Arm ist rechtwinklig aufgestützt. Den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule halten. Der rechte Arm ist, bei Anfängern vor der Brust auf dem Boden gestüzt um die Übung zu erleichtern, oder bei Fortgeschrittenen hinter den Kopf gelegt. Aktiviere dein Powerhouse und hebe das rechte Bein an. Lass den Fuß 8 – 10 mal kreisen und wechsel dann die Seite.

SIDEKICKCIRCLES1

Schritt 1 für Anfänger – Side Kick Circles

SIDEKICKCIRCLES2

Schritt 1 für fortgeschrittene – Side Kick Circles

SIDEKICKCIRCLES3

Schritt 2 – Side Kick Circles

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